吃动平衡是保持健康体重的关键。如何达到平衡我们要先清楚几个概念，知道天平的左右两端的砝码都是什么。天平的左边砝码是摄入，我们一天中所有食物的摄入，也就是“吃”；天平的右边是消耗，我们一天中所有的消耗，也就是“动”。

“吃”很容易理解，

“动”包括多方面的内容

1. 基础代谢

第一是基础代谢(基础消耗)，也就是身体最基本的消耗，包括人体的呼吸、血液循环、消化、排泄、蛋白质分解合成等等，这部分消耗占“动”的比重最大；

2. 身体活动

第二是身体活动，各种活动都包括在内，如家务劳动、走路、上下楼及各种体育活动等，这部分消耗占“动”的比重较小，但是这是我们唯一可以自主控制的“动”；

3. 食物热效应

第三是食物热效应，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的能量的额外消耗称为食物热效应。这部分消耗占“动”的比重最小。

明白了天平左右两端的砝码，理解吃动平衡就简单了，有一个简易公式帮助大家记忆。

吃=基础代谢+身体活动+食物热效应

如果，吃>基础代谢+身体活动+食物热效应，身体会慢慢积攒未消耗的能量，使之变成脂肪存储起来；如果，吃<基础代谢+身体活动+食物热效应时，那么身体会消耗自身存储的糖原、脂肪，甚至自身的蛋白质，以供身体所必需的能量消耗。对于想减重的朋友们来说，抓住“吃<基础代谢+身体活动+食物热效应”，做到食不过量，会对自己很有帮助。

一个人一天所吃的食物量是根据能量需要量计算出来的，而一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。另外，减重、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。

中国饮食文化博大精深，烹调艺术更是精彩绝伦，美食遍布中华大地，诱惑更是不可阻挡。如何让自己既吃到美食又能保持不胖呢？要想食不过量，保持健康体重，重要的还是饮食要有节制，合理搭配。这里介绍几个小技巧，帮助大家更好地做到食不过量。

1 按时定量进餐，避免过度饥饿导致进食过量。

2 吃饭时细嚼慢咽，减缓进食速度，避免无意识的过量进食。

3 不论在家或在外就餐，最好分餐，这样更容易掌握自己的进食量。

4 每顿少吃一两口 ，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就停止进餐。

5 减少高能量加工食品的摄入，如油饼、油条、炸鸡、炸薯条等，学会看食品标签上的营养成分表，少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。

6 不论在家或在外就餐，最好分餐，这样更容易掌握自己的进食减少在外就餐或点外卖的次数；如果在外就餐或点外卖，不过量点餐，多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。

转自：中国疾控中心公众号